どうしたら食べ過ぎない？

食べすぎは私のせいじゃない｜知っておきたい体のサイン

私たちは誰しも、時には食べ過ぎてしまうことがあります。もちろん、私自身もそうです。栄養士だからといって、「人間らしい行動」と無縁でいられるわけではありません。

例えば、好きな食べ物が目の前にあるときや、特別なイベント（誕生日やお正月など）があるとき。過食の引き金が明らかな場合もあれば、意外なことが原因になっていることもあります。

ここでは、「あまり意識していなかったけれど、実は見直すべき」過食の引き金についてご紹介します。

アイスクリームが無性に食べたくなったことはありませんか？
その欲求、もしかしたら「水分が足りていないだけ」かもしれません。

実際、喉の渇きと空腹感は混同されがちで、日中に十分な水分を摂っていないと、つい食べ物で補おうとしてしまうんです。

対策：
水やノンカロリーの飲み物を、1日に6〜8杯を目安にこまめに飲むようにしましょう。

テレビを見ながらポテトチップスを食べたり、スマホをいじりながらごはんを食べたり……。
気がついたら、あっという間に完食していたという経験はありませんか？

“ながら食べ”は、食べていることへの意識が薄れるため、自然な満腹感に気づけず、ついつい食べすぎてしまいます。

対策：
食事中はテレビやスマホをオフにして、「食べること」に集中するよう心がけてみてください。最近よく耳にする“マインドフル・イーティング”の実践です。

寝不足や疲れが溜まっていると、私たちの体はすぐにエネルギー源になる糖質を欲しがります。
その結果、パンやお菓子などの炭水化物を無性に食べたくなってしまうんです。

また、疲れていると健康的な食事を用意する気力もなくなり、手軽な選択肢に頼りがちに。

対策：
まずは睡眠の質を見直しましょう。寝る1時間前にはスマホやPC、テレビの使用を控えて、ゆったり過ごす時間をつくってみてください。

ジムに行ったから、仕事を頑張ったから……。
「だからこのくらい食べてもいいよね」と、つい食べ過ぎてしまうことはありませんか？

このような考え方は「ライセンス効果」と呼ばれ、自分への“ご褒美”という名目で食べすぎてしまう傾向があります。

対策：
運動や仕事を頑張ったからといって、何でも食べてOK！ではありません。
ご褒美の形を、食べ物以外の方法（たとえばお風呂タイムや好きな映画）にしてみるのもおすすめです。

人は目に見えるものを無意識に口にしやすい生き物です。
テーブルの上にお菓子の袋やクッキーの瓶が置いてあると、ついつい手が伸びてしまいます。

対策：
お菓子やジャンクフードは目につかない場所（扉のついた戸棚のや高い棚）に収納しましょう。
代わりに、フルーツやナッツ、ヨーグルトなどの健康的な食品を、冷蔵庫の目立つところやキッチンカウンターに置いておくと、自然と選びやすくなります。

過食は誰にでも起こるもの。大切なのは、「それに気づいて少しずつ改善していくこと」です。

無理に我慢するのではなく、自分のパターンを知り、環境を整えていくことで、自然と“食べ過ぎない習慣”が身についていきますよ。