外に出る機会が増えると、週末の食べ過ぎ・過食リスクが高まる？
週末になると、外出や外食、飲み会などが増え、食べ過ぎ・過食してしまう機会が多くなってしまいますよね。
この記事では、「週末に暴飲暴食してしまいやすい理由」と、それを断ち切って“月曜日リセット”の繰り返しから抜け出すための7つのヒントをご紹介します。
私自身の体験：健康のつもりが、実はオルトレキシアだった
私が若かった頃、自分の健康を保つために必死で栄養管理をしていました。
カロリーを細かく計算したり、「一日30品目」を完璧に守ろうとしたりして、自分の食生活は“健康でバランスが取れている”と信じていました。でも今振り返ると、私は「不健康な食べ物」を極端に避けることで、オルトレキシア（健康志向が行きすぎることで起こる摂食障害）に苦しんでいたのです。
そんな私が“好きなものを楽しむ方法”として選んだのは、週末のためにカロリーを貯めるというやり方でした。
平日は「栄養的に正しい」と思い込んだ食事でカロリーを制限し、そのぶん週末は、好きな食べ物を「罪悪感なく楽しめる時間」にしていました。私の中では、これがバランスの取れた食事法だと思っていたのです。
でも、現実は違いました。
週末の食事が「チート地獄」に変わった瞬間
金曜日から日曜日にかけて、平日ずっと我慢していた“避けるべき食べ物”を一気に食べてしまう日々。
その反動で「やばい、食べすぎた」と自己嫌悪に陥り、月曜日からまた“良い子モード”で制限食を再開。
この繰り返しで、毎週末が「最後の晩餐」のようになっていきました。
不健康な食べ物を“週末限定”にすることで、自分は健康だと思い込んでいましたが、実際はそうではありませんでした。
疲れやすく、不安が強く、集中力もなく、たびたび腹痛にも悩まされました。今になって分かりますが、それは慢性的な空腹状態だったのです。
「好きなものを食べていたはずなのに、なんで？」
そう思いながらも、食と自分との関係はいつもギクシャクしていました。
なぜ週末に食べ過ぎ・過食してしまうの？
週末は、以下のような理由で「食べ過ぎ・過食のリスク」が高くなります。
- やることが少ない
平日は仕事や学校で時間が区切られていますが、週末は自由な時間が多く、ついダラダラ食べがち。 - 外食・飲み会の増加
友人や家族との外食、パーティーなど、特別感のある食事が増えると食べすぎに繋がりやすい。 - 感情との向き合い
週末はゆっくりできる反面、不安・悲しみ・怒りなど、抑えていた感情が浮かびやすくなります。過食がその「対処法」になっている人も多いです。 - アルコールの影響
飲酒によって血糖値や自制心が下がり、食欲が増すことがあります。翌日のリカバリー食も過食に繋がることがあります。
こうしたリスクは、「週末だけ食べられる」という極端な制限状態をやめることで、大きく減らせます。
食事制限はバネのようなもの
平日ずっと我慢し続けるのは、空気をパンパンに入れた風船を水中に押し込んでいるようなもの。
ちょっとしたきっかけで、我慢が一気に爆発してしまいます。
「次いつ食べられるか分からない」と思えば、当然、食べられるうちに詰め込もうとするでしょう。
こうした“制限のしわ寄せ”が、週末の暴食に繋がります。
週末の食べ過ぎ・過食を防ぐ7つのヒント
1. 「月曜日スタート」思考をやめよう
週末の失敗を「月曜から取り戻そう」とすると、そのサイクルが延々と続いてしまいます。
完璧な食事を目指すより、「体に必要な栄養を与える」ことに意識を向けてみましょう。
2. 平日にも“週末の食べ物”を取り入れてみる
もし平日に避けている食べ物があるなら、意識的に少しずつ取り入れてみましょう。
たとえばサラダと一緒にクッキーを添えたり、夕食にフライドポテトをつけたり、
おやつにブラックサンダーとりんごを用意するのもOK。日常の中で「普通に食べられるもの」にしていくことが大切です。
3. 朝ごはんを抜かない
週末は寝坊しがちですが、起きてから1時間以内には何か食べましょう。
食事のリズムを崩すと、無意識に過食へと傾きやすくなります。
4. 一日を通して栄養補給を意識する
食べるタイミングがバラバラになりがちな週末も、3〜4時間ごとに何かを食べることを意識してみましょう。
極端な空腹は、頭痛や気分の落ち込み、胃腸トラブル、さらには過食の引き金になります。
5. 金曜日の仕事終わりに“気持ちを切り替える時間”を持つ
食べ物が「ストレス解消」になること自体は悪くありません。
でも、自分をケアする方法が“食べること”だけにならないように、読書や散歩、音楽など、他のリラックス方法も用意しておきましょう。
6. 週末の食事をざっくり計画しておく
平日ほどきっちりでなくてもOK。
冷凍食品を買っておく、外食の予定を立てておくなど、「なんとなく予定がある」だけでも過食の予防になります。
7. 自分を責めすぎない
週末に食べすぎたとしても、それはあなたがダメな人間だからではありません。
制限と反動のメカニズムを知ることで、少しずつ変えていくことができます。
「週末に食べすぎてしまう自分」を責めるよりも、「なぜそうなったのか」を優しく振り返ってみてください。
小さな気づきの積み重ねが、食との関係を少しずつラクにしてくれます。
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