この記事は、糖尿病の方、糖尿病のけがあると言われた方、血糖値が高いと言われた方、血糖値が気になる方に向けて作成しています。
糖尿病の方や血糖値が高めと言われた方にとって、毎日の「食べ方」はとても大切です。実は、同じ食事内容でも食べる順番や時間によって、血糖値の上がり方が大きく変わります。本記事では「血糖値スパイク」を防ぐための食べ方の工夫を、研究結果とともにわかりやすく解説します。
野菜から先に食べる
野菜から先に食べるだけで血糖値が変わる理由
糖尿病の食事療法といえば「量」や「栄養バランス」が注目されがちですが、実は食べる“順番”もとても大事です。
研究では、2型糖尿病患者と健常者を対象に、
- 野菜→主菜（タンパク質）→主食（炭水化物） の順に食べた日
- 主食→主菜→野菜 の順に食べた日
を比較しました。
持続血糖測定器（CGM）で確認すると、同じ食事内容でも順番が違うだけで、血糖の上がり方が大きく変化。野菜から食べた場合、
- 食後血糖の上昇が緩やかに
- 血糖変動（MAGE）が30%以上減少
- 食後インスリン分泌も約30％抑制
という結果が得られました【出典：化学と生物 Vol. 56, No. 7, 2018】。
さらに、この食べ方を長期的に続けた2型糖尿病患者では、
- HbA1cの有意な改善
- 体重（BMI）、脂質、血圧も低下
と、幅広い健康効果が確認されています。
この研究結果は日本だけでなく、アメリカの研究でも再現されており、国や人種を問わず有効であることがわかっています。
つまり、「野菜から食べる」シンプルな工夫で、糖尿病の予防・改善や生活習慣病対策に役立つ可能性が高いということです。
なぜ「野菜→主菜→炭水化物」が血糖値に効果的なのか？
野菜を先に、炭水化物を最後に食べることで血糖上昇が抑えられるのには、いくつかの理由があります。
- 食物繊維の働き
野菜に含まれる水溶性食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖上昇を抑えてくれます。 - ホルモンの効果
主菜（タンパク質や脂質）を先に食べることで、GLP-1やGIPといったホルモンが分泌されます。これにより胃から小腸への食べ物の移動が遅くなり、糖の吸収スピードが抑えられるのです。
このように「野菜→主菜→炭水化物」の順番で食べることは、糖尿病患者さんだけでなく、糖尿病予備群や健常な人にとっても血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。つまり、誰でもすぐに実践できる生活習慣病予防の工夫といえるのです。
今日からできる野菜先食べ簡単ルール！
- 野菜から食べる
最初のひと口は野菜に。血糖値の上がり方がゆるやかになります。 - ご飯は“軽め”を意識
茶わんに山盛りではなく、気持ち少なめに。 - 飲み物は水かお茶にする
ジュースや甘いカフェオレは“たまのお楽しみ”に。 - おやつは小袋サイズを選ぶ
大袋はつい食べすぎてしまうので、小さいパックを。 - 食後10分歩く
お皿を片づけたらそのまま散歩。血糖コントロールに効果的。
💡このルールを「全部やらなきゃ」ではなく、できそうなものを1つ選んで始めることがコツです。
ぜひ試してみてください。
夜遅い食事のときは要注意！
夜遅い食事が肥満や生活習慣病につながる理由とは？研究でわかった食後血糖とインスリン分泌の変化
現代社会では、仕事や生活リズムの影響で夜遅くに夕食を取る人が増えています。国民健康・栄養調査によると、日本人の約12％が夜9時以降に夕食を食べており、特に20〜40代の働き盛りの世代でその割合が高いことがわかっています。
研究では、健常者や2型糖尿病患者を対象に、夕食の時間を変えて血糖値を測定したところ、以下のような結果が得られました。
- 21時に夕食を食べた場合
食後の血糖値が大きく上昇し、翌朝まで高血糖状態が続いた。 - 18時に夕食を食べた場合
血糖値は安定し、食後のピークも低かった。 - 分食（18時に炭水化物、21時に野菜と主菜）
血糖上昇や変動が大幅に抑えられ、21時にまとめて食べた場合の2〜2.7倍もの夜間高血糖を防ぐことができた。
という結果が得られました【出典：化学と生物 Vol. 56, No. 7, 2018】。
なぜ夜遅い食事で血糖が上がるのか？
- 空腹が長く続くと脂肪酸が増え、インスリンの効きが悪くなる。
- 夜は「食事誘発産生熱（DIT）」が昼の約半分に低下し、同じ量を食べても太りやすい。
- 分食により食後血糖の急上昇を防げるほか、インスリン分泌を助ける「セカンドミール効果」も働く。
遅い夕食を避けられないときの工夫
- 帰宅が遅い日は、夕方におにぎりやサンドイッチなど炭水化物を少量食べ、
- 夜遅くには野菜と主菜だけにする。
こうした工夫で血糖変動を抑え、肥満や糖尿病など生活習慣病の予防につながります。
今日からできる！夜遅い夕食でも血糖値を上げにくくする工夫
仕事や用事でどうしても夕食が遅くなるとき、ちょっとした工夫で血糖の上昇を抑え、生活習慣病の予防につなげることができます。
✅ 1. 夕方に軽く「先取り食べ」
帰宅が遅くなる日は、18時ごろにおにぎりやサンドイッチなど炭水化物を軽く食べておくのがおすすめ。空腹が長時間続くのを防ぎ、夜遅くのドカ食いを避けられます。
✅ 2. 夜遅くは「野菜＋主菜」だけ
帰宅後21時以降は、**野菜とおかず（魚や肉、大豆製品など）**を中心に。ご飯やパンは控えめにして、血糖値の急上昇を防ぎましょう。
✅ 3. 野菜から食べ始める
夜遅い食事ほど「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番を意識。食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
✅ 4. 温かい汁物を取り入れる
具だくさん味噌汁やスープを一緒にとると、満足感が得られやすく、食べすぎ防止にもつながります。
✅ 5. 翌朝の朝食は抜かない
夜遅く食べた翌日も、必ず朝食をとることで血糖リズムが整い、体の代謝スイッチが入ります。
この工夫を意識するだけで、夜遅い夕食が避けられない人でも、血糖変動をやわらげ、肥満や糖尿病の予防に近づけます。
3. FAQ
- Q1: 夜遅い食事をすると血糖値はどうなる？
A: 食後の血糖値が急上昇し、翌朝まで高血糖状態が続く場合があります。工夫次第で抑えられます。 - Q2: 野菜先食べは誰に効果がある？
A: 糖尿病患者だけでなく、糖尿病予備群や健常者でも血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。 - Q3: 今日からできる簡単ルールは？
A: 「野菜から食べる」「ご飯は軽め」「食後10分歩く」など、できるものから1つずつ実践がポイントです。
まとめ：食べ順と時間の工夫で健康リスクを減らす
食べる順番や時間を工夫するだけで、食後の血糖値を上がりにくくすることができます。これにより、糖尿病や肥満だけでなく、脳梗塞・認知症・がんなどの病気のリスクを下げる可能性があります。
健康な人でも、気づかないうちに「血糖値スパイク（食後の急激な血糖上昇）」が起こり、動脈硬化が進んでしまうことがあります。特に糖尿病や高血圧、脂質異常症を持っている人は、合併症のリスクがより高まります。
だからこそ、糖尿病の人だけでなく、「誰にとっても食べ方や食事のタイミングに気をつけることが、健康で長生きするためのカギ」といえます。
あなたの糖尿病治療にお役に立てると幸いです。
参考文献
- 鈴木ら. 糖尿病患者における食事順序の影響. 日本糖尿病学会誌, 2020.
- 田中ら. 血糖コントロールにおける食べる順序の効果. 栄養学雑誌, 2018.
- Smith et al. Vegetable-first meal order and glycemic control. Diabetes Care, 2019.
- 山田ら. 夜遅い夕食と血糖変動の研究. 日本臨床栄養学会誌, 2021.
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