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管理栄養士アオキコ｜食事から心身の健康をサポート
2025年７月12日
管理栄養士アオキコです。
筋トレ効果を高めるためのタンパク質摂取について、科学的根拠をもとにわかりやすく解説します。
なお、効果の感じ方には個人差があり、体調に不安がある場合は専門医にご相談ください。
【管理栄養士の気づき】「バランスよく食べているのに筋トレ効果が出ない」私の見落とし
「食事には気をつけてるし、朝も必ず食べてる。プロテインに頼らなくても、基本は食事から。」
これは、私自身が普段から意識している考えです。実際、朝昼夕と主食・主菜・副菜を揃え、乳製品や大豆製品も含めて、バランスの取れた食事を心がけていました。
…でも。
「筋トレをしている割に、体の変化が思ったほど出てこない」と感じた時期があったんです。
栄養は足りてるはず。じゃあ、なぜ？――。
そこであらためて見直してみると、「量」と「タイミング」の見落としでした。
💡 筋肉をつけるために必要な“栄養の設計”とは？
筋トレをしている場合、単に「栄養バランスが良い」だけでは不十分なことがあります。
筋肉の成長にはタンパク質が欠かせません。国際スポーツ栄養学会（ISSN）では、筋肥大を目的とした場合、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取を推奨しています（参考：ISSN Position Stand）。
ただし、個人の運動強度や体調により必要量は異なるため、一律の量を守れば良いわけではありません。
また、摂取タイミングや食品の選び方も効果に影響するため、食事全体のバランスを考えることが大切です。
たとえば私の場合、体重50kg前後なので、80〜110g／日が目安になります。
バランスよく食べていたつもりでも、実際に計算してみたら――
1日あたり60〜70g程度にしかなっていなかったことに気づきました。
🕒 摂取スケジュールの見直しが鍵だった
そこで私が実践したのは、「タンパク質の摂取タイミングと頻度の調整」です。
- 1日3回の食事＋補食（間食やトレーニング後の補給）
- 1回あたり20〜30g前後のタンパク質を小分けに摂る
この方法に変えてから、
✔ 疲労感の軽減
✔ トレーニング後の回復スピードの向上
✔ 体つきの変化の実感
という、はっきりとした効果が見られるようになりました。
✅見落としがちなポイントまとめ
- 朝昼夕で30gずつ摂っても「足りていない」可能性あり
- 吸収効率や運動量、タイミングによって必要量は変わる
- 補食は“おやつ”ではなく、戦略的な栄養補強
- 分食が筋合成を促す鍵になる
- 筋トレ量に応じて、必要量も変化する → 定期的な見直しが必要
📝 栄養は「摂ってるつもり」では届かない
私は管理栄養士として、普段から食事の質を意識していますが、“量とタイミングの設計”までは甘かったと実感しました。
筋肉を育てたい・体を引き締めたいと考えるなら、「バランス」だけでなく「量」＋「タイミング」まで含めた設計が不可欠。
✔ 食事＋間食でしっかり摂る
✔ 計画的に分けて摂る
✔ 食材選びをシンプルにする
この3つを押さえるだけでも、体は変わっていきます。
🔽より実践的な「食事の組み立て方」を知りたい方へ
「なんとなく足りていなかった」という気づきから、私が行ったのは、具体的にどの食事で、どのくらい、どう補うかを見える化することでした。
でも実際にやってみると、意外と難しい。
- 朝ごはんにあと何g足せばいい？
- 昼食でしっかり摂ったつもりが、実は主菜が少なかった…
- プロテインを飲まなくても済むように、どんな食材を組み合わせればいい？
こういった疑問を、自分で解決できるようになったのは、「1日の食事設計」をテンプレート化したからです。
最後に
筋トレの効果は、ジムだけの努力では決まりません。
効かせる食事が、あなたの頑張りを最大限にサポートしてくれるのです。
正しく食べて、きれいに引き締める。
数値と食材を味方につけて、あなたの”理想ボディ”を実現しましょう。
まずは、今日の食事から見直してみませんか。
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為ではありません。健康上の問題がある場合は必ず専門の医師や管理栄養士にご相談ください。
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